跑步看似简单其实也讲究科学训练的方法

读者肖潇来电咨询:近几天气温高了,跑步配速上不去了,没跑几公里就感觉累,这是为什么?

南通市体育科学研究所副研究员,南通市体育科学学会副秘书长卞保应对此作了解答。

“跑步看似简单,其实也讲究科学训练的方法,时刻关注你的心率,这样会让你跑得更舒服,也更有自信心,能够坚持。”卞保应说,有些跑者常常把配速作为衡量锻炼效果的重要参考指标。初学者最易进入的误区是刚开始跑得很快,结果没过多久就跑不动了,很有挫败感。

卞保应强调,其实,跑步效果与速度无直接关系。比如,一个刚刚跑步的胖子,7分钟配速可能就气喘吁吁了,但对于一些跑步大神来说,这个速度和走路没有什么区别,起不到锻炼身体的效果。

“真正判断一个人的运动状态,最关键的指标是心率。”卞保应解释说,一个人的最大心率是220减去年龄,运动中不同心率会起到不同效果:最高心率的50%~60%属于非常低强度的训练方式;最高心率的60%~70%,属于低强度训练方式,长时间运动可以提高耐力和消耗脂肪;最高心率的70%~85%,属于中等强度的训练方式,有助于提高心血管耐力,提高心肺功能,也可以有效消耗碳水化合物和脂肪;最高心率的85%~95%,属于高强度运动,进入无氧运动,提高肌肉力量;最高心率的95%以上,属于非常高强度的短时间运动,普通跑步爱好者尽量不要触及这个范围。

卞保应建议跑者最好佩戴心率手表,随时关注自己的心率,注意身体的感受,这才是最重要的。